임산부 필수 영양소와 기능 (임신 준비 부부 확인)

임신 전, 임신 중에 섭취하는 영양소는 여자에게 있어서 매우 중요합니다.

특히 섭취만 해서 되는 게 아니라 섭취 시기, 섭취량도 중요한데요.

 

오늘은 임신 준비 중인 예비 엄마를 위해 필요한 영양소와 섭취 시기, 섭취량에 있어서 알아보겠습니다!

아래  별 표시(★)는 의사가 권장한 필수 영양소이므로 참고하세요.

 

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임산부에게 필요한 영양소와 기능 (여자편)

1. 염산 (비타민 B9) ★

• DNA 합성에 필수적이므로 신경관 결손증 비롯한 여러 가지 태아의 합병증 예방과 산모의 혈액순환에도 도움을 줘서 임신성 고혈압과 같은 산과적 합병증을 예방할 수 있습니다. 태아의 신경관의 초기 발달에 필수적이고 뇌와 척수를 형성하는 데 영향을 미치는 만큼 중요하니 기억해 주세요!
• 섭취 시기 : 신경관 결손증을 예방하기 위해서 가장 중요한 시기는 임신 4주 차입니다. 엽산은 임신 전 최소 1개월 ~ 3개월 전부터 출산할 때까지 계속 복용하는 게 좋다고 합니다.
• 섭취량 : 일반적으로 400mg 이상을 권장합니다.
• 35세 이상의 고령이거나 신경관 결손증의 과거력이 있는 경우 4-5mg  전문의약품 엽산 처방
• 정신과적 약물 복용 중이거나 임신성 당뇨병이 예상이 되는 경우 1mg 이상 복용
• 엽산은 단독으로 먹는 것보다 B6, B12와 같이 복용하는 것이 효과를 증진시켜 줍니다.
• 시금치, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 아보카도 (음식보다 정제된 알약으로 복용하는 것이 좋습니다.)

2. 철분제 ★

• 철분제 섭취를 안 하면 대부분 임신성 빈혈에 빠지게 됩니다. 산모가 빈혈 상태에 놓이게 되면 태아에게 혈액 공급 잘되지 않아서 저체중 출산에 노출이 됩니다. 태아에게 영양분을 공급하는 데에 도움을 줍니다.
• 섭취 시기 : 임신 초기에는 입덧 때문에 섭취하기 어려우므로 임신 중기, 최소 12~16주 이후에 복용하는 것을 권장합니다. 너무 좋다고 오래 복용하면 변비와 위장 장애가 발생합니다. 변비가 생기면 액상형 철분제가 도움이 되니 참고하세요.
• 섭취량 : 27mg 이상 권장합니다.
• 렌틸콩, 소고기, 강황 식품, 생선류

3. 비타민 D ★

• 산모와 태아의 뼈 그리고 치아 발달에 도움을 주고 산과정 합병증 예방에 필요한 영양소입니다. 그리고 산모에게는 우울증, 탈모 예방 태아에게는 아토피, 알레르기 질환과 연관이 있습니다.
• 섭취량 / 섭취 시기: 사람마다 비타민 수치에 따라서 다릅니다. 일반적으로는 산모인 경우 30~40 정도의 수치까지 되는 것을 목표로 하셔야 합니다. 일반적으로 1000IU 이상 복용을 권장하지만 비타민 D는 부족해도 문제이지만 많으면 몸에 쌓이는 지용성비타민이 되기 때문에 병원에서 자신의 비타민 D 수치 검사를 받고  전문가와 상담 후 섭취량, 섭취 시기를 정하는 것을 권장합니다.
• 연어, 고등어, 달걀노른자

4. 유산균 ★

• 여성 유산균, 장 유산균 구분 없이 임산부의 세균성 질증 예방에 도움을 주고 여러 가지 감염성 질환 예방에 도움을 준다고 합니다. 특히 임신 중엔 산모와 태아의 장 건강과 연관이 높아서 도움을 주고 또한 산후우울증, 임신성 당뇨, 임신성 고혈압 예방에 효과적이므로  출산 후 엄마에게 도움이 될 수 있기 때문에 필요한 건강보조식품이라고 생각합니다.
• 유제품

5. 칼슘

• 태아의 뼈와 치아 발달에 좋고 임신성 고혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 칼슘은 정제된 알약보다 음식으로 섭취하는 것이 좋으며 우유, 잔멸치, 잔새우를 요리해서 한주먹만큼 섭취하는 것을 추천드립니다. 
• 섭취 시기 : 임신 기간 내내
• 섭취량 : 임산부가 아니더라도 하루 1000mg 복용하기를 권장합니다.
• 유제품 (우유, 요구르트, 치즈), 케일, 콜라드 그린

6. 요오드

• 미역과 해조류에 많이 포함되어 있습니다. 요오드가 부족할 경우 산모와 태아 갑상선 저하와 연관이 있다고 합니다. 하지만 과량으로 섭취 시 갑상선 종에 노출이 되므로 적당히 섭취하세요.
• 섭취 시기 : 임신 초기, 임신 중기
• 섭취량 : 임산부의 경우 220mg입니다.
• 요오드 첨가 소금, 해산물, 유제품

7. 오메가-3

• DHA와 EPA가 조합된 형태인데 DHA는 태아 뇌 발달에 도움이 되고 EPA는 산모의 혈액순환을 개선하고, 자궁수축을 예방하고 조산을 예방시키기 때문에 도움이 됩니다.
• 섭취 시기 : 복용하면 울렁거리기 때문에 입덧이 심하면 먹기 힘들므로 무리해서 드시는 것보다 입덧이 끝나고 임신 중기인 16~36주 정도까지 복용하기를 권장합니다. 특히 막달에는 피해야 합니다. 왜냐하면 혈액순환 개선에 도움을 주기 때문에 산후 출혈의 위험성이 증가할 수 있습니다.
• 섭취량 : 하루 200~300mg가 좋습니다.
• 연어, 고등어, 송어, 치아시드, 호두

8. 비타민 A

• 비타민 A는 태아의 눈, 면역체계, 피부 발달에 필요하므로 섭취해야 합니다. 하지만 과량 섭취 시 태아의 합병증과도 연관이 있어서 문제가 됩니다. 태아의 중추신경계, 흉선 기형을 유발할 수 있습니다. 특히 임신 중엔 영양제 복용보다 음식으로 영양소를 얻는 것이 좋으며, 5000UI보다 낮게 복용해야 하고 비타민 A가 풍부한 음식( 간, 푸아그라, 순대, 곱창)을 피하는 것이 좋습니다.
• 고구마 계란, 당근, 시금치

9. 아연

• DNA 형성을 포함하여 아기의 성장과 발달에 도움을 줍니다. 음식으로만 영양소를 챙겨 먹어도 충분합니다.
• 섭취량 : 하루 11~15mg를 권장합니다.
• 병아리콩, 시금치, 버섯

10. 비타민 E

• 항산화 역할 중 하나로 산모와 태아의 세포가 손상되지 않도록 보호하는 역할을 합니다. 영양제보다 음식으로 영양소를 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
• 섭취량 : 15mg가 좋습니다.
• 아몬드, 해바라기씨, 시금치, 브로콜리, 식물성 기름

 

< 알아두면 좋은 내용 >

• 여드름 약은 태아 기형 유발과 연관이 있기 때문에 피해야 합니다.
• 일반적으로 눈 건강 등의 문구가 따로 표시된 비타민은 복용 자제해야 합니다.
• 항산화제 종류는 쿄쿠틴, 엘카르니틴이 있는데, 엘카르니틴은 강력한 항산화제입니다. 특히 혈액순환 개선에 매우 좋습니다. 실제로 일반적 예비 부모보다 난임 부부에게 많이 알려져 있는데, 시험관 할 때 체취 되는 난자 수를 증가시키고 정자의 활동성을 증가시키므로 남녀 구분 없이 먹기를 권장합니다.

 

개인별로 필요한 영양소가 다를 수 있으므로 전체적으로 산부인과 의사와 상담 후 섭취하시기를 권장합니다.

가장 중요한 것은 규칙적인 운동과 생활 패턴을 유지하면서 건강한 식단을 짜는 것이 좋습니다.

스트레스를 받지 않는 환경을 조성해 주시고 술과 담배와 같은 유해 물질은 제발 피해주세요!